Séance de HIIT en mixant cardio / musculation

Salut les bootcampers,

 

Avez-vous fait vos achats de Noël ? Dépêchez-vous, les jours sont comptés ;).

J’ai une petite séance au menu du jour. Elle change un peu dans sa structuration car je sais que vous raffolez de nouveautés. Alors mettez vous à table, le repas arrive.

« Dans son délicieux format Nantais de 40 secondes d’effort suivies de 20 secondes de repos,

Les 40 onctueuses secondes sont scindées en deux coupes de 20 secondes

Les 20 premières sont axées musculation,

Alors que les 20 dernières sont orientées cardio,

Ne prenez pas de repos entre ces deux parties pour mieux apprécier ce goût explosif. »

 

Format séance : 40/20

Temps d’effort : 40sec

Temps de repos : 20sec

Tours : entre 4 et 10

Temps total : entre 12 et 30 minutes

Note : Les 20 premières secondes d’une station, on est sur l’exercice « a », les 20 dernières, on est sur l’exercice « b ». Autrement dit, 20 secondes axées musculation et 20 secondes orientées cardio.

 

Station 1

1a) squat

1b) tipping

 

Station 2

2a) tirage bras tendus vers le bas

2b) skier

 

Station 3

3a) gainage pompe

3b) mountain climber

 

 

Vous avez même le droit au dessert, offert par la maison bien évidemment. Il serait impoli de le décliner 🙂

Son petit nom est assez local, « Killer ». Peut-être y avez-vous déjà goûté ?

Il se partage avec une autre personne de votre choix car il est assez lourd à déguster seul.

Il se présente sous forme pyramidale  « Pompe Jumping Jacks» en débutant à 10 répétitions.

Dans le binôme, le premier participant est invité à savourer 10 pompes jumping jacks alors que l’autre récupère.

Ainsi : La séquence de 10  terminée pour le premier et il récupère alors qu’à son tour le partenaire attaque les 10

Dés lors que le second a fini ses 10, le premier se lance sur 9 et ainsi de suite jusqu’à 1 et on remonte à 10.

Léger pour un dessert non ?

 

Pour les niveaux :

Niveau 1 : Position gainage sur les genoux, écartez l’un après l’autre les genoux latéralement puis les ramener au centre

Niveau 2 : Même chose que le niveau 1 mais on est sur les pieds

Niveau 3 : Sur les pieds, écarter les pieds en même temps en pensant à garder le bassin bas, on arrondi pas le dos (vidéo)

Niveau 4 : Même chose que niveau 3 + écarter les bras en même temps que les pieds (à la fin de la vidéo, Nadine en orange)

 

Au début, vous pouvez commencer que par atteindre 1 (seulement la descente), une fois plus à l’aise, vous pourrez enchaîner la descente et la montée (jusqu’à 10).

Si vous êtes tout seul, accordez-vous selon votre niveau pus ou moins du temps de récupération (plus on descend en répétition, moins on en a techniquement).

Par exemple, une fois les 10 pompe jumping jacks faites, prenez 20 secondes, puis après les 9, prenez 18 secondes, après 8, prenez 16 secondes…(retirez 2 secondes à chaque fois)

 

Bravo à mes bootcampers qui ont démonté cette séance !

Rassurez-vous, pour le repas de Noël, je vais concocter quelque chose de royal…

 

On obtient ce que l’on veut en se donnant les moyens, il faut simplement connaître son « Pourquoi »

 

2 réflexions au sujet de « Séance de HIIT en mixant cardio / musculation »

  1. bonjour j’aimerais bien vous demander un conseil
    c que moi j ai le corps en poire et ça fait 4 ans que je pratique du sport mais je n’ai pas encore trouver de solution le probleme c que je suis obligée à suivre un regime adequat à vie (sucres lents ,pas de sucres rapide le max de prot … si je me fond waw je suis toute contente en me debarassant de mes grosses cuisses mais toute triste pour mes grosses fesses et le haut du corps et si je fais la musculation avec de la fitness du temps à autre tres satisfaite du haut et de mes fesses superbombées mais echec en terme de cuisses et si je me prive de boof le muscle ne grossi pas en sachant que je n aime pas la supplementation en prot ( c pas naturel ) koi faire j ai un tres beau corps que j adore bcp mais je n arrive pas à trouver le milieu 🙁

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