Hey les sportifs,

 

Je continue toujours de mettre des vidéos des séances qu’on faisait à la salle à Nantes malgré la distance qui nous sépare. Celle-ci date du 07/08/13.

Vous n’imaginez même pas ô combien cela me manque de coacher mes bootcampers.

Ceci dit, j’espère qu’ils continuent à s’entraîner dur 😉

 

La vidéo qui suit a été tournée en Août dernier à la salle (Nantes). En tant que coach sportif, je partage au maximum les plaisirs qu’on se procure avec une séance. Il en existe tellement de façons de diversifier les entraînements. Aujourd’hui, je vous montre une séance d’HIIT (interval training) au format Complexe.

Ce dernier consiste à mobiliser 2 exercices ou plus pour le même groupe musculaire avec ou peu de temps de récupération entre les exercices.

Outre l’intérêt d’utiliser une méthode d’entraînement différent, ça permet également de solliciter le muscle sous différents angles.

Format de la séance : 30/20

Temps de travail : 30 sec

Temps de récupération entre les exercices : 20sec

Temps de transition entre circuit : 1min

4 circuits avec 2 exercices / circuit

10 séries / circuit soit 5 passages sur chaque exercice

 

Circuit 1

Exercice 1 : Squat

Niveau 1 : Squat classique

Niveau 2 : Squat sauté

Niveau 3 : Squat sauté 90°

 

Exercice 2 : Drop Squat

Niveau 1 : Drop squat classique

Niveau 2 : Drop squat en envoyant un pied vers l’avant et l’autre en arrière en alternant

Niveau 3 : Même chose que niveau 2 mais on alterne plus, on reste sur le même côté pendant le temps de travail

 

Circuit 2

Exercice 1 : Tirage

Niveaux : Changer la couleur de l’élastique

 

Exercice 2 : Biceps curl

Niveaux : Changer la couleur de l’élastique

 

Circuit 3

Exercice 1 : Deadlift

Niveau 1 : deadlift classique en alternant de jambes à chaque répétion

Niveau 2 : deadlift classique en restant sur la même jambe

Niveau 3 : pareil que niveau 2 + un saut

 

Exercice 2 : Fente diagonale

Niveau 1 : on alterne de jambes à chaque répétition

Niveau 2 : on reste sur la même jambe pendant le temps de travail

Niveau 3 : fentes diagonales sautées alternées

 

Circuit 4

Exercice 1 : Dips

Niveau 1 : dips classique

Niveau 2 : on maintient une jambe levée pendant le temps de travail

Niveau 3 : pareil que niveau 2 en faisant une 1,5 repétion (on fléchit les bras au max, puis on remonte à la moitié du mouvement, on redescend pour enfin remonter totalement)

 

Exercice 2 : Pompe

Niveau 1 : contre un mur

Niveau 2 : au sol, à genoux

Niveau 3 : pompe au sol

 

Petite précision : si vous choisissez un niveau ne sollicitant qu’un seul membre (ex : deadlift niveau 2, vous restez sur la même jambe pendant 30sec), la fois suivante, vous changez de jambe.

 

Rendu à la moitié du circuit, vous allez bien sentir le groupe musculaire concerné.

Cette séance envoie du lourd.

N’oubliez pas, on se donne toujours à fond, sauf quand on débute où il faut prendre ses repères.

 

On obtient ce que l’on veut en se donnant les moyens, il faut simplement connaître son « Pourquoi »

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