Hey,
Changer constamment de séance dans les temps de travail, de récupération… est le maître mot.
Mes bootcampeurs l’ont bien compris lors d’une séance, ils ont savouré une séance en isométrique.
Petit rappel, isométrique signifie « même longueur », en d’autres mots, vous choisissez un exercice, un mouvement, et vous gardez la même position, sans bouger.
J’en avais déjà parler lors d’un post, je vous montrais différents façons de concevoir vos séances de fitness en cas de panne d’exercice :
http://intervaltraining.fr/en-panne-dexercice-partie-1/
Vous aurez peut-être l’impression de ne pas travailler, mais après quelques secondes en pompe isométrique, vous ne souhaiterez plus qu’une chose, que les 5 min se finissent très vite 😉
Deux exercices qui se suivent, visant le même groupe musculaire (« compound set », mais sous un régime de contraction différent est stressant musculairement. Une autre façon de se « cramer », avec un max d’intensité !
Dernière chose, je vous ai déjà dit qu’il était primordial de varier les efforts en fitness, les régimes de contraction sont un parfait exemple !
Format de la séance :
5 circuits
2 exercices / circuit
5 minutes / circuit avec du 20/20 (20 secondes d’effort alternés à 20 secondes de repos)
1min de repos entre les circuits
Concrètement, vous choisissez un circuit, vous commencez par le 1er exercice pendant 20 secondes. Vous récupérez ensuite 20 secondes et vous enchaînez sur l’exercice 2 pour 20 nouvelles secondes. Vous répétez ceci pendant 5 minutes soit 8 séries en tout par circuit.
Circuit 1
Exercice 1 : Squat dynamique (Niveau 1 : classique ; Niveau 2 : Squat alterné classique/saut ; Niveau 3 : Squat sauté ; Niveau 4 : Squat sauté 90°)
Exercice 2 : Squat isométrique
Circuit 2
Exercice 1 : Pompe (Niveau 1 : incliné contre un mur ; Niveau 2 : au sol sur les genoux;Niveau 3: classique)
Exercice 2 : Pompe isométrique
Circuit 3
Exercice 1 : Fente dynamique (Niveau 1 : fentes alternées; Niveau 2 : fentes du même côté ; Niveau 3 : fentes alternées avec un petit saut ; Niveau 4 : fentes sautées alternées)
Exercice 2 : Fente isométrique
Circuit 4
Exercice 1 : Biceps dynamique (on varie le niveau avec l’élastique, un livre, une bouteille)
Exercice 2 : Biceps isométrique (maintenir une flexion de l’avant-bras à 90°)
Circuit 5
Exercice 1 : Gainage latérale dynamique ( Niveau 1 : sur les genoux ; Niveau 2 : jambes tenues ; Niveau 3 : jambes tendues + une en l’air)
Exercice 2 : Gainage latérale isométrique
Voici en vidéo (il se peut que la qualité soit mauvaise au début, mais bizarrement, si vous « rembobinez » la vidéo de quelques secondes, tout devient plus clair, le plaisir de l’informatique…)
Vous en pensez quoi ? J’attends vos commentaires !
On obtient ce que l’on veut en se donnant les moyens, il faut simplement connaître son « Pourquoi »
