Les 9 commandements de la TWF (Training For Warriors)

Hey,

 

Vous vous demandez peut-être qu’est-ce que la « TWF ». Ces initiales sont pour « Training For Warriors ». Le créateur de cette institution est Martin Rooney, impossible que vous ne le connaissiez pas, j’en ai déjà parlé dans de précédents posts.

Pour rappel, ce gars est un incontournable dans le monde du fitness . Il enseigne, partage, pratique afin de faire évoluer le fitness dans sa globalité (aspects physique comme mental), mais pas que…

A travers la TWF, il développe un état d’esprit destiné à ses « Warriors » (appellation pour ceux qui intègrent sa philosophie).

Je me forme auprès de différentes personnes, pour avoir un aperçu global du fitness. Martin Rooney en fait partie et aujourd’hui, je vous dévoile ses 9 commandements lors d’une séance auxquels j’adhère à 100%.

 

1) Ne pas sacrifier la technique au profit de l’intensité

Ce commandement est tellement vrai. Je peux le constater par moi-même lors des mes séances avec mes bootcampers. En effet, il est fréquent de passer à un niveau supérieur sans pour autant maîtriser l’actuel. La conséquence est simple : la technique s’appauvrit encore plus pouvant entraîner des conséquences négatives sur le corps.
Exemple simple ; le Swing avec le Kettlebell (KB). Il s’agit d’envoyer le KB d’entre les jambes jusqu’au niveau des épaules avec les bras tendus. Le mouvement est contrôlé par les hanches/cuisses. Or l’erreur du débutant est de solliciter les bras. Au début, le poids est léger, donc « ça passe » mais dés lors que le poids augmente, c’est le dos qui subit (car le dos s’enroule).

Il faut donc assimiler le geste avant de changer de niveau. Il est tentant d’évoluer vers un niveau plus élevé mais cela ne doit pas se faire au détriment de la technique.

2) Ne pas confondre fatigue/douleur et être productif

Le but d’un entraînement n’est pas d’être fatigué à la fin de la séance. Il se peut en effet qu’elle occasionne des douleurs, mais ce n’est pas l’objectif.
L’objectif est de créer des adaptations pour son corps.

 

3) Prendre suffisamment de récupération entre les sessions

Certes, on veut s’améliorer (gain musculaire, perte de poids…) vite et de manière importante, mais ne pas négliger pour autant la récupération.
Chaque phase d’un entraînement a son importance. La séance en elle-même est l’initiatrice des futures adaptations, la récupération permet à ces dernières de se mettre en place.

4) Surveiller et noter notre Fréquence Cardiaque (FC)

La FC et sa capacité à récupérer sont essentielles pour comprendre le niveau de performance d’une session et si oui ou non on s’est amélioré.

5) Choisir des exercices et des charges appropriés

Le titre parle de lui-même…mettre des exercices qu’on maîtrise dans l’intégralité. De plus, la charge ne doit pas dégrader la gestuelle du mouvement.

6) Toujours surveiller les ratios travail/repos

Tout le monde n’a pas la même condition physique, certains auront besoin de plus de temps de récupération (au début, problème de santé). Il faut en conséquence adapter les ratios à sa condition physique.
Lors de mes séances, tout le monde fait le même temps de travail/repos. Ce que je dis en début de séance, tout particulièrement pour les nouveaux arrivants, c’est que si on a besoin de plus de temps de récupération, on le prend. Cela s’applique souvent aux ratios négatifs du style 50/10 (50 sec d’effort et 10 sec de récupération) d’où temps de récupération moins long.
7) Suivre une progression dans son entraînement

Vous voulez progresser, alors adaptez votre entraînement en conséquence.

Pourquoi ? Car si vous faîtes toujours la même chose, le corps n’évoluera plus.
Il faut donc varier ces séances (changement de ratio, passer d’endurance musculaire à l’hypertrophie musculaire). Il faut « choquer » le corps, lui envoyer un message qui dit « aujourd’hui, on change de format ». il ne demande que ça.

Pourquoi d’après vous les résultats stagnent ils ?

Le contenu de la séance ne varie pas

8) Planifier ces objectifs

Ultra important. Décortiquer nos objectifs en sous-objectifs, c’est-à-dire créer un objectif sur le long terme et d’autres sur le court terme.. Par exemple, je veux perdre 15kgs en 3 mois, ceci est mon objectif sur le long terme.

A présent je le découpe en 3 sous-objectifs (= court terme), Je pourrais dire : « je veux perdre 5kgs tous les mois».(conseil : ne pas mettre la barre trop haut = objectif réalisable)
L’intérêt est de ne pas perdre pas de vue ce qu’on recherche. Les objectifs sur le court terme permettent de suivre l’avancement et de se maintenir sur le cap fixé.

9) Faire un échauffement adapté avant la séance

J’ose croire que vous savez intégrer l’importance de l’échauffement.

Si je vous posais la question : « quels sont les intérêts d’un échauffement ? », que me diriez-vous ?

Il y en a a plusieurs :

Celui qui vient à l’esprit est d’éviter les blessures et c’est vrai.

Cependant, son rôle est aussi d’améliorer la performance (gestuelle plus précise, meilleure coordination) impactant sur les muscles qui se contractent et se relâchent plus rapidement…
Ne supprimer ou ne bâclez jamais un échauffement !

 

Quel commandement appliquez-vous à vos séances ??

 

On obtient ce que l’on veut en se donnant les moyens, il faut simplement connaître son « Pourquoi »

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