Le squat et ses variations

Hey,
 
 
Voilà un sujet que je n’ai pas encore traité : quelles sont les variations pour tel ou tel type d’exercice ?

Je veux dire, comment pouvons-nous décliner un exercice spécifique de différentes manières, tout en préservant le mouvement de base. Il existe pour chaque exercice (squat, pompe, fente…) au moins une variante.

Avant de discuter de la variante (son intérêt), je vais vous présenter le squat.

Il est considéré comme l’exercice maître pour muscler les muscles du bas du corps.

Dans cet article, nous nous intéresserons au squat seulement avec le poids de corps, donc sans barre ni haltère.

 

Position à adopter en squat
Squat

Les muscles que vous sollicitez lors de cet exercice peuvent différer légèrement selon la position des pieds (largeur des épaules, des hanches, ou plus large) par exemple.
 

Les muscles ciblés sont principalement :

– les quadriceps (ses 4 faisceaux)

– les ischios-jambiers (ses 3 faisceaux)

– les fessiers (le grand fessier)

A présent, il faut respecter une certaine position pour éviter tout risque de blessure.
 

Voici les principales règles de sécurité :

– Le regard loin devant

– Les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds

– Les fesses vont loin derrière lors de la descente

– On garde le dos droit (d’où avoir le regard loin devant)

– Le poids de corps en squat classique (pas de saut) est sur les talons, dés lors que vous intégrez un saut, on atterrit sur la pointe des pieds pour finir sur les talons (car si vous atterrissez directement sur les talons, c’est la zone lombaire qui supporte la charge, d’où les maux de dos)

 

Position pour le squat
Position pour le squat

 

Voilà pour la présentation furtive du squat, à présent : Quel est l’intérêt de la variante ?

Tout d’abord, elle évite de créer la monotonie au sein de vos séances. Je doute que vous soyez amateurs pour répéter à chacune de vos séances le même mouvement. Vous seriez tellement surpris du nombre de possibilités qu’il existe pour chaque exercice. Pour vous aider, j’ai déjà posté des articles concernant l’éventuel panne d’exercice.
 
Voici les liens des trois premières parties :
 
http://intervaltraining.fr/en-panne-dexercice-partie-1/
 
http://intervaltraining.fr/en-panne-dexercice-2eme-partie/
 
http://intervaltraining.fr/en-panne-dexercice-3eme-partie/
 
Par exemple, aujourd’hui, j’ai choisi 10 variations possibles pour le squat. Mais je vous garantie qu’il en existe beaucoup d’autres, que je vous réserve.
 

Enfin, l’intérêt d’une variation est aussi de solliciter le muscle différemment.

Dans quel but ? Si vous sollicitez le muscle (ou le groupe musculaire) toujours de la même manière, c’est un peu le même soucis que si vous travaillez toujours avec les même temps de travail/repos. Ne jamais habituer votre corps au même effort. Si vous réalisez un squat classique (1er squat sur la vidéo) et une simulation squat 90° (dernier squat sur la vidéo), ce dernier mobilisera une masse musculaire plus conséquente, sollicitera également les fibres musculaires (composantes du muscle) différemment et réclamera plus de coordination. D’autant plus que nos muscles fonctionnent dans toutes les dimensions dans la vie quotidienne (rotation, extension, flexion…), d’où l’importance de réaliser des mouvements de la même sorte lors des séances.

Après , c’est sûr que tout le monde ne peut pas commencer avec un squat sauté, ou un squat kick.

C’est pourquoi on commence toujours pas le niveau le plus simple (qui demande le moins de coordination, de masse musculaire). Avec la pratique, on progresse forcement, il ne faut pas « griller » les étapes (changer de niveau trop vite).
 

Pour finir, les variations que j’ai mis en vidéo ne sont pas classées par niveau (1er squat : niveau 1 , 2eme squat : 2nd niveau…). Bien évidemment, le squat classique est la posture de base, on peut commencer par celle-ci, puis une fois qu’on a acquit plus de force, on peut passer au squat alterné classique/sauté…
 
(il se peut que la qualité soit mauvaise au début, mais bizarrement, si vous « rembobinez » la vidéo de quelques secondes, tout devient plus clair, le plaisir de l’informatique…)
 
 

 
 

Les 10 squats que je vous présente en vidéo sont :

– Squat classique
– Squat alterné classique/sauté

– Squat sauté

– Squat isométrique

– Squat kick

– Squat groupé alterné

– Squat groupé

– Mini squat

– Squat mains diagonales

– Simulation squat sauté 90°

La partie commentaire est à vous …

On obtient ce que l’on veut en se donnant les moyens, il faut simplement connaître son « Pourquoi »

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