Quelle activité physique quand on est enceinte ?

Hey,

 

Récemment, je me baladais sous notre beau soleil nantais quand j’ai vu un papa faire son footing avec la poussette. Aussitôt, je me suis demandé comment les femmes géraient leur activité physique lors de leur grossesse. Il faut être réaliste, beaucoup d’aspects changent, c’est pourquoi il ne faut pas faire n’importe quoi !

Et puis, mon blog ne concerne pas seulement les personnes sédentaires ou sportives, mais aussi les populations plus ciblées comme les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes, ou les personnes en surpoids…

Être enceinte ne signifie pas nécessairement un arrêt total de la pratique physique, je dirais même au contraire.

Quels exercices lors d'une grossesse ?
Quels exercices lors d’une grossesse ?

Lorsque c’est bien réalisé, les effets sont d’autant plus bénéfiques pendant la grossesse et postnatal.

Vous souhaitez connaître les possibles bénéfices ? Voici une liste non exhaustive :

Amélioration de la fonction cardiorespiratoire et musculaire
– Récupération améliorée postnatal
– Retour plus rapide du poids , force et flexibilité prénataux
– Réduit la prise de masse au niveau du ventre postnatal
– Moins d’interventions à risque lors de la grossesse
– Moins de douleur lors de l’accouchement
– Améliore l’humeur
– Réduit les sentiments de stress, d’anxiété, et de dépression
– Augmente les probabilités d’adopter une bonne hygiène de vie permanente

 


Vous l’avez compris, ce sont des éventuels bénéfices intéressants.

Bannissez les mouvements isométriques (on maintient la position)

A présent, discutons de la mise en place des exercices, comment les faire, à quelle fréquence, intensité…

Intensité

Les études expliquent que l’utilisation de la fréquence cardiaque (FC) est un bon outil pour évaluer l’intensité :


– Une FC entre 135-150 battements par minute (bpm) pour les femmes entre 20-29 ans
– Une FC entre 130-145 bpm pour les femmes entre 30-39 ans


De plus, on peut utiliser l’échelle de Börg, qui quantifie l’intensité ressentie via une échelle de paliers de sensation (1=> absolument rien, 2=> extrêmement faible…10=> extrêmement dur). Il a été montré que l‘intensité devrait être entre 12-14 (un peu difficile).

A cette intensité, vous devriez être capable d’entretenir une conversation tout en vous exerçant.

Voici l’échelle au complète :

http://www.apa-sante.fr/wiki/_media/document/echelle_de_borg_et_intensite.pdf

Fréquence

Ceci s’adresse pour les personnes sans contre-indications médicales.

Commencer la pratique avec moins de 15 minutes (min) à une intensité moyenne quotidiennement et augmenter progressivement à 30min sur au moins 3 jours de la semaine.

Exercices, posture à adopter

Le corps de la femme évolue au fil de la grossesse, ce qui implique de s’adapter à ce dernier. Et oui, votre centre de gravité change au cours des mois…

Il apparaît évident que faire des sauts au 2nd trimestre paraît incompréhensible pour la santé de l’enfant et de la femme.

En effet, après le 1er trimestre, être en position allongée sur le dos résulte d’un retour veineux au cœur limité à cause d’un utérus plus large. Cette position réduit la production cardiaque (volume pompé par le cœur en une minute) et peut causer une hypotension (tension artérielle inférieure à la normale ).

Donc il faut bannir tous les exercices sur le dos avant le début du 2nd trimestre (abdominaux sur le dos, développé-couché, exercice sur les « stability balls » sur le dos, étirement sur le dos…)

Ce n’est pas pour autant que vous ne pouvez plus faire des abdos, loin de là 😉
Vous pouvez réaliser des « curl-downs », ou allongée sur le côté (les genoux sont pliés à 90°), amener les genoux d’une positon alignée avec le corps (position de départ) perpendiculairement au bassin (position finale) .

     

Curl-down en position de départ
Curl-down en position de départ

Curl-down en position arrivée
Curl-down en position arrivée

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

  

 
 
 

 
De plus, si vous avez une stability ball (ou une chaise autrement), vous pouvez en faire usage (du moment que vous ne vous allongiez pas sur le dos). Vous êtes assis dessus (au bord si c’est la ball) et avec l’aide d’un élastique (ou de bouteilles), tirer vers soi latéralement au niveau du nombril tout en expirant (travail les abdos et les biceps).

Autrement, vous pouvez vous positionner à quatre pattes  et tendre une jambe vers l’arrière tout en expirant.

Crawling position
Crawling position

Tirage élastique sur stability ball
Tirage élastique sur stability ball

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

  

 
 
 

 
De même, on peut continuer de se muscler les jambes (fessiers, quadriceps, ischios principalement) en réalisant des squats.

Deux options s’offrent à vous, soit vous faîtes l’exercice « assis-debout » en expirant quand on se lève de la chaise, soit via une stability ball, bloquée entre notre corps et le

mur. On descend lentement en faisant rouler la stability ball dans son dos. On expire quand on remonte.

 

Squat avec stability ball
Squat avec stability ball

Pour finir, pour entretenir le haut du corps, rien ne vaut un vertical chest press (avec machine ou pas).

Si vous ne pouvez accéder à une machine, vous pouvez demander à votre ami de jouer la « machine ». Vous tenez chacun un bout d’élastique, et le mouvement reste le même. Pensez à bien gérer la résistance. On expire quand on amène l’élastique vers soi.

D’autre part, vous pouvez réaliser des pompes (pas des classiques bien évidemment). Vous vous positionnez face à un mur, adoptez exactement la même position que si vous étiez au sol. Pensez à bien fléchir les bras et descendre le tronc mais aussi le bas du corps. Pour cela, il faut serrer les fesses et gainer les abdos.

Vertical chest press
Vertical chest press

Pompe contre un mur
Pompe contre un mur

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

  
 
 

 
 
 
 

 
Voici donc quelques exercices, qui mobilisent différents muscles du corps, et surtout, n’impactent pas négativement sur la santé du bébé et la vôtre !

Dans tous les cas, je vous encourage fortement à discuter au préalable avec un médecin sportif pour évaluer des éventuels risques.

Je ne connais pas vos antécédents médicaux, chaque programme sportif doit être individualisé.

J’espère que cet article vous a plu, même si il y a encore plein de choses à dire (pour un futur post)

J’attends vos commentaires …

On obtient ce que l’on veut en se donnant les moyens, il faut simplement connaître son « Pourquoi »

5 réflexions au sujet de « Quelle activité physique quand on est enceinte ? »

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